Цель любого практикующего бодибилдинга — наращивать мышцы, наращивать мышечную массу. Однако многие хотят достичь этой цели, но совершают много ошибок, которые замедляют или даже полностью препятствуют развитию их мышечной массы.
Мы продолжаем повторять знаменитые «Нет боли — нет выгоды» или «Ешь, расти и спи», хотя результаты проходят, есть разные вещи, которые нужно помнить, и особенно ошибки, которых следует избегать.
Спортивная фармакология Киев здесь.
Нет плана питания
Мы знаем, что когда дело доходит до бодибилдинга, питание играет более 50% результатов. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно кушать, а главное кушать больше, чем нужно. Мышцы строятся, если есть избыток энергии, что означает, что вы едите больше калорий, чем тратит ваше тело.
Чтобы добиться успеха, необходимо составить план питания, дорожную карту, которой необходимо следовать для достижения этой цели. В дополнение к этому избытку калорий, ваша диета должна быть богата углеводами, белками, липидами, чем у обычного человека, но прежде всего качественной!
Не оценивайте свой прогресс
Вы набираете вес, это хорошо, но сколько вы набрали за 1 месяц? Важно оценить ваш прогресс, чтобы оценить себя и, прежде всего, адаптироваться к вашему прогрессу.
Взвесьте себя, измерьте себя, сфотографируйте себя, чтобы получить реальный обзор вашего прогресса. Если ваш вес не движется или хуже, вы теряете это то, что что-то не так. Если вы обнаружите аномалию, вы сможете исправить ее.
Эта коррекция касается вашей диеты, тренировок, качества жизни, сна, пищевых добавок .Это все факторы, которые важно определить.
Не частое потребление пищи
Мышцы накапливаются, когда вы вступаете в фазу мышечного анаболизма. Это состояние возникает только в том случае, если вы правильно тренируетесь и в вашем рационе больше калорий. Вы будете гарантировать, что у вас будет минимум питательных веществ каждые четыре часа, чтобы правильно питать ваше тело. Прежде всего, следите за потреблением углеводов, гипогликемия приводит к замедлению / блокированию мышечного анаболизма.
Ешьте 3 раза в день и от 2 до 3 перекусов в день, чтобы иметь достаточное потребление для вашего тела.
Углеводы + белки, Углеводы + белки + липиды у вас есть выбор, и нет недостатка в еде и еде / закусках.
Ваше обучение не подходит
Для лучшего развития мышечной массы вам нужна программа, адаптированная к этому эффекту. Этот тип программы будет включать примерно 75% многосуставных упражнений, базовых движений, которые позволят вам использовать как можно больше мышечных волокон.
Кроме того, для достижения этого не следует пренебрегать количеством повторений и временем отдыха между сериями.
В зависимости от размера отработанной мышцы, вы достигнете переменной серии. Для больших мышц, таких как грудные, спина, от 15 до 20 комплектов, для маленьких мышц, таких как бицепс, трицепс от 12 до 16 комплектов.
Развивать саркоплазматическую мышечную гипертрофию (мышечный объем). Серия из 8-15 повторений от 60 до 70% от 1 RM с отдыхом менее 90′ позволяет получить эту гипертрофию
Вы слишком много тренируетесь
Тренироваться и хорошо питаться — это одно, но слишком много практикующих забывают одну важную вещь — отдых. Чрезвычайно важно, чтобы ваше тело полностью восстановилось и стимулировало наращивание мышечной массы. Каждый человек будет по-разному реагировать на его подготовку, его нагрузку, его темп жизни, но знайте, что ваш враг перетренирован. Важно, чтобы ваше тело отдыхало в неделю, чтобы не утомлять его полностью. Лучший совет, который вам следует дать, — это брать по крайней мере 1 или даже 2 дня отдыха в неделю, но прежде всего слушать свое тело.
Вы не высыпаетесь
Как и в выходные дни, сон необходим для бодибилдинга. Пока вы спите, ваше тело находится в режиме ожидания, ваше тело будет восстанавливаться, ваши клетки будут восстанавливаться, производя гормоны, необходимые для правильного развития мышечной массы. Проводите ночи не менее 7-8 часов, в противном случае попробуйте вздремнуть в свой день. Кроме того, недостаток сна приводит к большей секреции кортизола, катаболического гормона, который ограничивает мышечный анаболизм.
Вы слишком много слушаете других и слишком часто меняетесь
Развитие мышечной массы зависит от ваших тренировок и диеты. После того, как вы построите программу по диете и бодибилдингу, придерживайтесь ее. Нет необходимости менять его каждую неделю. За такое короткое время у вас нет времени оценивать ваши успехи. Не слушайте слова такого и такого человека, слишком много мнений будет отличаться, и вы можете потеряться и захотеть изменить часть программы каждый раз и слишком быстро.
Если через 3-4 недели вы действительно видите небольшие изменения или нет изменений, что-то должно быть изменено. Если вы следовали предыдущим советам, вы сможете исправить ситуацию и настроить себя автоматически.